Maladies du cœur et l’exercice physique

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De nombreuses personnes comprennent que l’exercice régulier est un élément important d’un mode de vie sain, en particulier pour aider à perdre du poids et prévenir les maladies cardiaques. Ils sont moins nombreux à comprendre pourquoi l’exercice régulier présente ces avantages et comment il réduit les facteurs de risque qui peuvent provoquer des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.
Les effets bénéfiques de l’exercice seront encore renforcés par une alimentation saine (voir le régime alimentaire pour les maladies cardiaques), l’interdiction de fumer et une consommation modérée d’alcool.

Informations générales

L’un des principaux avantages potentiels de l’exercice régulier est la prévention des maladies cardiovasculaires, c’est-à-dire des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Un homme sur vingt souffre de maladies cardiaques ; et les maladies cardiovasculaires sont la principale cause de décès en Nouvelle-Zélande (une statistique fortement liée au fait qu’un adulte sur trois souffre d’un taux de cholestérol élevé et qu’un adulte sur six souffre d’hypertension artérielle).
La pratique régulière d’un exercice physique peut aider à lutter contre ces facteurs de risque de maladies cardiovasculaires :

  • Renforcer le « bon » cholestérol sanguin (cholestérol à lipoprotéines de haute densité ou HDL-C en abrégé) qui transporte les graisses loin des parois des artères
  • Réduction de la pression artérielle. Plus votre pression artérielle est élevée, plus vous avez de chances de constater une amélioration grâce à un exercice régulier
  • Augmenter la perte de poids en augmentant la quantité d’énergie que votre corps utilise.

L’exercice n’est pas seulement bon pour la santé cardiaque. Il est bon pour l’ensemble du corps – cerveau, os, tonus musculaire. Par exemple, des études ont montré que l’exercice régulier est bénéfique pour le cerveau, les os et le tonus musculaire :

  • Augmente le flux sanguin vers le cerveau
  • Augmenter les niveaux de substances chimiques « qui procurent un sentiment de bien-être » appelées endorphines
  • Aides au fonctionnement de la mémoire
  • Réduit le risque de diabète de type 2
  • Brûle les calories, réduisant ainsi la prise de poids ou aidant à la perte de poids.

En vieillissant, l’exercice physique a également fait ses preuves :

  • Réduire le risque de démence chez les hommes âgés (en marchant trois kilomètres par jour)
  • Maintenir la force musculaire et aider à prévenir les chutes
  • Aider à la formation d’os sains et à leur maintien au fil des ans (notamment par une combinaison de course/marche et d’exercices de port de poids).

Démarrage d’un plan d’exercice

Important – si vous avez plus de 60 ans, si vous êtes relativement inapte ou si vous avez des problèmes de santé, parlez à votre médecin traitant avant de commencer un nouveau programme d’exercice et demandez-lui de vous conseiller sur le niveau d’activité physique qui vous convient. Si vous ressentez des douleurs ou des malaises, vous devriez arrêter de faire de l’exercice.
Un bon plan d’exercice commence par l’objectif d’intégrer une activité physique d’intensité modérée dans la plupart des jours de la semaine. Certains experts affirment qu’il faut commencer par un minimum de 30 minutes par jour, mais toute augmentation régulière de l’activité physique quotidienne en vaut la peine. De nombreuses activités entrent en ligne de compte, notamment la marche, les travaux ménagers, le shopping ou le jardinage. Une fois que vous avez commencé, vous pouvez accélérer le rythme, en augmentant l’intensité de votre exercice et, avec elle, votre forme physique générale.
Mais il faut d’abord faire les choses en premier. Commencez par un exercice modéré. L’outil technique permettant de définir l’intensité de l’exercice est l’échelle d’équivalence métabolique (MET). En termes simples, si vous faites de l’exercice à deux METS, vous consommez de l’oxygène deux fois plus vite qu’au repos. Un exercice modéré est de trois à six METS. Par exemple, si vous faites de l’exercice à deux METS, vous consommez deux fois plus d’oxygène que lorsque vous vous reposez :

  • Pousser une tondeuse à gazon (3-6 METS)
  • Dancing (4-5 METS)
  • Marcher à 3-6 km par heure (3-6 METS)
  • Monter les escaliers (4-7 METS)

Et c’est un peu plus fatigant :

  • Aérobic (6-9 METS)
  • Cyclage 21 km par heure (8-9 METS)
  • Jogging (6-8 METS)
  • Tennis (4-9 METS)
  • Laver la voiture (6-7 METS)

Marcher pour faire de l’exercice

La marche est un moyen populaire d’ajouter de l’exercice à votre vie quotidienne. Pour certaines personnes, une marche rapide tôt le matin les prépare pour la journée, tandis que pour d’autres, une marche en soirée est un bon moyen de se détendre à la fin d’une journée bien remplie. Si possible, réservez une demi-heure et marchez la plupart des jours. Le moyen le plus efficace d’avoir une marche régulière est de l’intégrer dans une activité que vous pratiquez de toute façon la plupart du temps. Si vous prenez le bus pour vous rendre au travail, pensez à descendre d’un ou deux arrêts avant votre arrêt habituel. Si vous prenez la voiture, utilisez peut-être une place de parking moins chère un peu plus loin du travail et économisez de l’argent tout en faisant un peu d’exercice – c’est gagnant-gagnant !
S’il vous est difficile de trouver un créneau régulier de 30 minutes dans votre journée chargée, vous gagnerez tout de même à faire de l’exercice à plus petites doses. Le « grignotage » s’est également révélé efficace pour réduire les risques de crise cardiaque.
Par exemple :

  • Marche rapide à l’heure du déjeuner
  • Utilisez les escaliers plutôt que l’ascenseur lorsque c’est possible
  • Parquer plus loin du bureau
  • Descendez du bus deux arrêts plus tôt
  • Persuader les collègues d’avoir une « réunion à pied » plutôt que d’être assis dans un bureau
  • Parcourez le bureau pour voir vos collègues, plutôt que d’envoyer un courriel
  • Si vous sortez prendre un café le matin, allez dans un café situé dans le quartier voisin
  • Si vous conduisez les enfants à l’école, garez-vous à quelques pâtés de maisons et faites la dernière distance à pied
  • Marcher jusqu’à la laiterie au lieu de prendre la voiture
  • Démarrer un rituel de promenade du dimanche.

Un podomètre peut être un bon outil et une bonne source de motivation. Le plan d’exercice 10 000 pas fixe l’objectif de 10 000 pas par jour. Les personnes inactives font rarement 3 000 pas par jour. En mesurant vos pas avec un podomètre, vous pouvez mesurer vos progrès et fixer vos propres objectifs pour marcher davantage.
Quel que soit votre âge, la marche est une option d’exercice sûre, efficace et facile. Mais c’est loin d’être votre seul choix. En voici d’autres :

  • Natation
  • Cyclage
  • Course à pied ou jogging
  • Aérobic
  • Tennis
  • Golf
  • Sauter
  • Vidéos ou DVD d’exercices
  • Dancing.

Exercice à travers les différentes étapes de la vie

L’exercice régulier est important pour tous les âges. En général, vous devriez viser au moins 2,5 heures d’activité physique d’intensité modérée (ou 1,25 heure d’activité physique d’intensité vigoureuse) réparties sur la semaine. À titre indicatif, pendant une activité d’intensité modérée, vous pouvez toujours tenir une conversation ; pendant une activité d’intensité élevée, il ne devrait pas être possible de dire plus de quelques mots sans faire de pause pour respirer.
Enfants

  • Les enfants ont besoin d’au moins une heure d’activité physique d’intensité modérée ou vigoureuse chaque jour, soit en une seule fois, soit sous forme de « collation ».
  • Prenez le bus scolaire à pied s’il y en a un, ou accompagnez vos enfants à l’école à pied au lieu de prendre la voiture (c’est bien pour vous et pour eux)
  • Jouer avec une balle ou un frisbee dans le jardin
  • Les trampolines sont très amusants et encouragent l’exercice physique
  • Donnez-leur la tâche de promener le chien en échange d’un peu d’argent de poche
  • Enregistrez-les dans une équipe sportive ou une activité physique individuelle comme le judo, la gymnastique ou le ballet de jazz.

Adolescents

  • Les adolescents ont besoin d’au moins une heure d’activité physique d’intensité modérée ou vigoureuse la plupart des jours de la semaine, comme tout le monde.
  • Mettez-les dans le sport (netball, football, rugby, hockey, aviron, natation, course à pied…)
  • Cycler ou aller à l’école à pied
  • Skateboard ou roller
  • Dancing.

Adultes

  • Les adultes devraient faire au moins 30 minutes d’exercices d’intensité modérée par jour. Si nécessaire, répartissez cette activité en trois blocs de 10 minutes de « grignotage » répartis dans la journée.
  • Pour les plus de 40 ans, ajoutez à votre programme d’exercices des exercices de musculation ou de force pour aider à prévenir la perte de densité osseuse et de masse musculaire qui accompagne le vieillissement.
  • Pour les plus de 60 ans, si vous ne voulez pas ralentir avec l’âge, ne ralentissez pas l’activité physique. Essayez de faire 30 minutes d’exercice soutenu cinq jours ou plus par semaine.
  • Lavez la voiture ou les vitres
  • Vacuumer la maison
  • Marche
  • Jouer au golf
  • Participer à un cours d’exercice – Le Pilates et le yoga renforcent la force cardiovasculaire sans solliciter les articulations
  • L’exercice de port de poids est important.

Besoin de plus d’inspiration ?

  • S’inscrire à la salle de sport ou au YMCA local
  • Considérez un vélo – sur route, hors route, ou un vélo stationnaire pour une utilisation à domicile
  • Visitez vos collèges ou centres communautaires locaux – beaucoup proposent des programmes d’exercices et des cours du soir
  • Trouvez un compagnon d’exercice ou un entraîneur – s’engager envers quelqu’un d’autre peut être une bonne motivation.

Références:
https://www.heartfoundation.org.nz/shop/heart-healthcare/lowering-your-risk.pdf
https://www.heartfoundation.org.nz/statistics
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-disease-prevention/ART-20046502
https://www.health.govt.nz/publication/annual-update-key-results-2013-14-new-zealand-health-survey
https://www.health.govt.nz/your-health/healthy-living/food-and-physical-activity/physical-activity

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