Régime pour les maladies cardiaques

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De simples modifications de votre régime alimentaire peuvent combattre la prise de poids, l’hypertension et l’hypercholestérolémie, contribuant ainsi à prévenir les maladies cardiovasculaires (crise cardiaque et accident vasculaire cérébral).

Les effets bénéfiques d’une meilleure alimentation seront encore renforcés par la pratique régulière d’exercices physiques (voir Exercices pour les maladies cardiaques), l’interdiction de fumer et une consommation modérée d’alcool.

Informations générales

Un moyen important de maintenir un poids sain est d’équilibrer les calories que vous consommez avec celles que vous utilisez dans votre activité quotidienne.
Mais ce n’est qu’une partie de l’histoire – la prévention des maladies cardiaques dépend autant de ce que vous mangez que de la quantité que vous consommez.

En particulier, les aliments riches en graisses saturées sont un facteur majeur d’augmentation du cholestérol sanguin ; et trop de sel dans votre alimentation peut contribuer à l’hypertension artérielle. Ces deux conditions augmentent votre risque de développer une maladie cardiovasculaire (crise cardiaque et accident vasculaire cérébral).

Alors, quel type de régime alimentaire est bon pour votre cœur ? En règle générale, il faut viser :

  • Réduire les « mauvaises » graisses (graisses saturées et trans)
  • Réduire le sel (sodium)
  • « Ajustez » votre apport calorique (ajustez ce que vous mangez, la quantité et la fréquence de vos repas) pour mieux gérer votre poids.

Réduire les « mauvaises » graisses

Il existe quatre principaux types de graisses alimentaires. Toutes sont riches en calories et contribuent donc à la prise de poids. Cependant, elles ne sont pas toutes « mauvaises » en termes de santé cardiaque.

Les graisses saturées et les graisses trans (ou acides gras trans) sont mauvaises. Ces graisses stimulent votre foie à produire du « mauvais » cholestérol (lipoprotéines de basse densité ou LDL), qui pénètre dans le sang et se fixe aux parois des artères, entraînant un rétrécissement et un durcissement des artères (un processus connu sous le nom d’athérosclérose).

Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées sont des types de graisses plus saines qui augmentent le taux de « bon » cholestérol (lipoprotéines de haute densité ou HDL), ce qui contribue à éliminer le mauvais cholestérol du sang et à prévenir l’athérosclérose. Il a été démontré de façon constante que le remplacement des mauvaises graisses par des bonnes graisses permettait de réduire le taux de « mauvais » cholestérol et d’augmenter le taux de « bon » cholestérol dans le sang.

C’est pourquoi il est très important de pouvoir distinguer les « bonnes » graisses des « mauvaises » graisses :

Les graisses saturées (« mauvaises »)

  • Graisse de viande, lait entier, beurre, crème, fromages gras, huiles de coco et de palme, beurre de cacao.

Acides gras trans ou graisses trans (« Mauvais »)

  • Principalement dans les graisses végétales hydrogénées généralement utilisées dans les snacks comme les crackers, les biscuits, les chips et les pâtisseries pour prolonger leur durée de conservation ; une petite quantité se trouve dans les huiles végétales transformées utilisées pour faire certaines tartinades, mais très peu dans les margarines néo-zélandaises.

Graisses monoinsaturées (« bonnes »)

  • Huile d’olive, huile de canola, avocats ; la plupart des noix et des beurres de noix.

Graisses polyinsaturées (« Bon »)

  • Huiles de soja, de tournesol et de carthame ; poissons gras tels que les sardines

Moyens simples de réduire les « mauvaises » graisses

Réduire les mauvaises graisses et augmenter les bonnes graisses peut être aussi simple que de substituer un aliment à un autre. Par exemple, le beurre et la margarine contiennent la même quantité de graisses (5 g par cuillère à café), mais le beurre est principalement composé de graisses saturées, tandis que la margarine est surtout composée de graisses polyinsaturées ou monoinsaturées.

Voici quelques mesures simples que vous pouvez prendre pour éliminer les graisses saturées de votre alimentation :

  • Réduisez votre consommation de beurre et/ou remplacez le beurre par de la margarine ou des pâtes à tartiner à base d’huile d’olive
  • Remplacer le lait entier par du lait réduit ou à faible teneur en matières grasses, ou par des substituts du lait comme le lait de soja ou le lait d’amande
  • Remplacer les glaces complètes par des glaces allégées ou des alternatives comme le yaourt glacé ou les sorbets
  • Enlevez la graisse de votre viande et la peau du poulet
  • Remplacez le beurre, le jus de cuisson ou le saindoux par des substituts de graisses non saturées lorsque vous faites rôtir ou frire des aliments. Vous pouvez également faire griller votre viande à la place.

Les graisses sont souvent contenues dans les aliments manufacturés, il est donc important de lire les informations nutritionnelles relatives aux aliments que nous achetons et consommons (voir la section sur le panneau d’information nutritionnelle ci-dessous).

Réduire le sel

Un apport élevé en sel (sodium) est associé à une pression artérielle élevée. Beaucoup d’entre nous ont l’habitude d’ajouter du sel à leurs repas pour le goût, mais le sel pénètre également dans notre corps par le biais de nombreux aliments transformés, dont certains ne sont pas forcément salés. Il existe deux moyens simples de réduire le sel alimentaire :

  • Comparer les informations figurant sur les panneaux d’information nutritionnelle des aliments manufacturés/emballés pour identifier les options qui contiennent moins de sodium
  • Plutôt que d’ajouter du sel à votre propre cuisine, utilisez des herbes et des épices pour ajouter de la saveur

Panneaux d’information sur la nutrition

Le panneau d’information nutritionnelle qui figure sur la plupart des aliments conditionnés que nous consommons peut être particulièrement utile pour gérer les graisses et le sel de notre alimentation. En effet, ils doivent indiquer la quantité de ces mêmes éléments que nous essayons de réduire pour la santé cardiaque. Les panneaux d’information nutritionnelle indiquent également la teneur en calories (énergie/kilojoules) des aliments, ce qui est très important si la gestion du poids est l’un de vos objectifs.

Les panneaux d’information nutritionnelle apparaissent toujours sous le même format. La colonne de droite indique la quantité de ces nutriments par 100g ou 100mL, ce qui vous permet de comparer facilement des produits de tailles différentes.

Les calories de l’aliment apparaissent dans la colonne Énergie (les kilojoules et les calories sont une mesure de l’énergie). La ligne sodium représente la teneur en sel. La comparaison de ces chiffres sur deux options alimentaires alternatives (par exemple, le beurre et la margarine à faible teneur en sel) vous aidera à choisir l’option la moins grasse, la moins calorique et/ou la moins salée.

régime pour les cardiaques

Le panneau d’information nutritionnelle permet de comprendre facilement la proportion de matières grasses dans l’aliment. Par exemple, une barre de collation qui contient 30 g de matières grasses pour 100 g est composée de près d’un tiers de matières grasses. Si un produit prétend être « sans matières grasses à 98 % », vous devriez voir 2 g de matières grasses pour 100 g dans son panneau d’information nutritionnelle.

Malheureusement, les acides gras trans ne sont pas toujours mentionnés séparément dans le tableau, mais peuvent apparaître dans la section des ingrédients.

Un autre outil utile à utiliser lors de l’achat d’aliments est le logo de la Fondation du cœur (Heart Foundation Tick). Les produits portant la tique sont une variété plus saine de ces aliments.

Manger pour la santé et le bien-être général

La Fondation du cœur recommande cinq étapes simples pour vous aider à choisir des aliments pour un cœur sain :

  • Mangez beaucoup de fruits et légumes
  • Si vous choisissez de la viande, réduisez la graisse pour la rendre maigre ; envisagez le poisson comme alternative.
  • Choisissez le lait allégé
  • Remplacer le beurre par des margarines et des huiles saines pour la cuisson et les tartinades
  • Réduire le sel : vérifier les quantités de sodium sur les étiquettes des aliments.

Les nutritionnistes vous suggéreront souvent des conseils généraux supplémentaires qui compléteront les choix alimentaires sains pour le cœur et contribueront à votre santé physique et à votre bien-être général :

  • Jouir de trois repas par jour
  • Mangez des fruits ou des légumes à chaque repas et pour les collations. Ils sont riches en fibres, ne contiennent pas de cholestérol et peu de matières grasses
  • Mangez du poisson, du poulet et de la viande maigre au lieu de produits carnés transformés comme les saucisses et le salami
  • Mangez des céréales complètes, des pains complets ou des céréales de petit déjeuner riches en fibres au lieu de pain blanc
  • Utiliser du jus de citron ou du vinaigre plutôt que des vinaigrettes ou de la mayonnaise huileuse
  • Boire beaucoup de liquide chaque jour, en particulier de l’eau, au lieu de boissons sucrées et d’alcool
  • Évitez les aliments préparés, les en-cas et les repas, sauf si vous avez vérifié la teneur en énergie, en matières grasses et en sel
  • Laisser les tartes, pâtisseries, biscuits, gâteaux et puddings pour les occasions spéciales uniquement – pas tous les jours
  • Pour les produits laitiers, choisissez des options à faible teneur en matières grasses ou à teneur réduite en matières grasses lorsqu’elles sont disponibles, par exemple le lait, le yaourt, la crème glacée, le fromage frais et la crème aigre
  • éviter les plats à emporter gras et salés car ils ont tendance à être riches en mauvaises choses (calories, graisse et sel)
  • Utiliser de la mozzarella au lieu de fromages à pâte dure sur les pizzas, les pâtes et les salades
  • Utiliser une pâte filo plutôt qu’une pâte feuilletée car elle est plus faible en matières grasses
  • Tenez un journal alimentaire pour mieux connaître vos habitudes alimentaires et notez les domaines où des changements sont nécessaires.

Conseils pour la cuisine :

  • Vapeur, micro-ondes, pocher, griller ou cuire les aliments plutôt que de les faire frire ou rôtir
  • Utiliser des sprays antiadhésifs sur les ustensiles de cuisine plutôt que de l’huile.

Références:
https://www.southerncross.co.nz/group/medical-library/heart-disease-diet

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