Comment faire du relâchement myofascial par un rouleau mousse

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Ajoutez un rouleau en mousse, outil simple, à votre routine pour un meilleur relâchement myofascial; détendre et renforcer vos muscles comme jamais auparavant.

Relâchement myofascial

Pour obtenir plus de puissance et jouer de vos muscles, ajoutez de la mousse à votre routine de force. « Lorsque les muscles deviennent plus forts, ils perdent souvent de leur souplesse « , explique Jordan Metzl, M.D., médecin du sport à Hôpital de chirurgie spéciale de New York et auteur du prochain document du Dr Jordan Metzl intitulé Workout Prescription. « La meilleure façon de rendre et de garder les muscles plus souples est d’utiliser un rouleau en mousse. » Les muscles flexibles donnent plus de flux à votre chaîne cinétique, le groupe interrelié de muscles, d’os et de tissu conjonctif qui s’étend de la tête aux orteils. (P.S. Ils font aussi des merveilles pour les douleurs musculaires.)

C’est pourquoi Dr Metzl a créé cette séance d’entraînement, qui associe un mouvement de roulis à des exercices composés de poids corporel. Lorsque vous faites rouler les muscles à travers le tube, vous chargez des points de pression sur le muscle pour le détendre (appelé relâchement myofascial). Les renforçateurs incorporent des mouvements d’opposition. « Cela aide à équilibrer les groupes musculaires en répartissant le travail de façon égale « , dit-il – et en frappant des fibres que vous avez peut-être ratées.

La combinaison de l’automassage et du modelage vous fera vous sentir mieux instantanément et pour longtemps. « Pensez à cela comme à fortifier votre corps pour que toutes les autres choses que vous faites – la randonnée, la natation, le HIIT – ne fassent pas aussi mal « , dit Dr Metzl. Et parce que vous commencerez à vous déplacer de façon plus fluide et avec une meilleure forme, vous commencerez à aller plus loin et plus vite et à devenir plus fort, dit-il. (Vous avez besoin de plus de visuels ? cette vidéo vous montrera les mouvements de base de rouleaux de mousse.)

Durée totale : jusqu’à 15 minutes

Matériel dont vous aurez besoin : Rouleau en mousse

Pourquoi avez-vous besoin d’un rouleau mousse ?

Les rouleaux en mousse sont une pièce d’équipement super polyvalente et peu coûteuse qui peut vous aider à faire des nœuds dans vos muscles et à sculpter un incroyable ensemble d’abdominaux plus rapidement (plus d’informations à ce sujet plus tard). En d’autres termes, si vous n’en utilisez pas déjà un, vous manquez de sérieux avantages !

Jetez un coup d’œil à ces 10 façons simples de commencer à utiliser un rouleau en mousse dans votre routine. Et si vous ne pouvez pas en trouver un dans votre salle de gym (ou si vous voulez simplement le vôtre à la maison), consultez la vaste sélection de rouleaux en mousse d’Amazon.com pour trouver celui qui répond le mieux à vos besoins.

Massez vos muscles (aussi connu sous le nom de relâchement myofascial)

L’utilisation d’un rouleau en mousse est essentiellement une façon plus abordable de se faire un massage en profondeur des tissus. En ralentissant le roulement sur diverses parties de votre corps, vous aiderez à briser les adhérences et les tissus cicatriciels et accélérerez le processus de guérison et de récupération après votre séance d’entraînement.

Utilisez-le pour relâcher les zones de tension communes telles que la partie externe de la cuisse (bande iliotibiale, ITB), le quadriceps ou le haut du dos. Voici comment faire : Placez-vous sur le rouleau et utilisez le poids de votre corps pour rouler doucement d’avant en arrière (comme si vous utilisiez un rouleau à pâtisserie pour rouler de la pâte). Essayez de ne pas utiliser vos bras pour vous soutenir, mais laissez votre poids se détendre (autant que possible) sur le rouleau.

Acupressions par soi-même

Les rouleaux en mousse permettent de solliciter la réponse naturelle du corps à la pression. Lorsque vous roulez sur des endroits étroits ou des points déclencheurs, le muscle se détend. Pour les endroits particulièrement étroits, l’application d’une pression constante peut s’avérer plus efficace que le va-et-vient.

Besoin de faire quelques nœuds dans le haut de votre dos ? Placez le rouleau sous vos omoplates et croisez vos bras sur votre poitrine. Soulevez vos hanches du sol et utilisez votre poids corporel pour exercer une pression sur l’espace restreint. Maintenez la pression jusqu’à 60 secondes.

Voici une excellente technique pour soulager la tension dans votre cou : Allongez-vous sur le dos avec le rouleau sous le cou. Laissez votre tête reposer sur le rouleau de mousse pour que vous sentiez une légère pression sur votre cou. Vous pouvez tourner lentement la tête sur le côté seulement, ou sur le côté et vers le bas (le menton vers le bas jusqu’à l’épaule). Maintenez cette position jusqu’à 60 secondes.

Donnez un coup de pouce à votre planche ou à votre poussette

Faire des exercices sur une surface instable est un moyen sûr d’engager plus de muscles du tronc et de rendre les exercices du corps entier comme les planches ou les pushups encore plus difficiles.

Placez une main, ou les deux, sur le dessus d’un rouleau de mousse pendant une planche pleine ou une poussée, ou glissez votre rouleau sous vos orteils pendant un des exercices. Cela forcera votre corps à travailler plus fort pour se stabiliser.

Pour vous faciliter la tâche, commencez par utiliser un demi-rouleau à fond plat jusqu’à ce que vous soyez prêt pour la version complète.

Utilisez-le comme support de yoga

Est-ce que le bas de votre dos vous dérange pendant la pose du savasana (cadavre) ? Glissez un rouleau de mousse sous vos genoux pour vous aider à soulager la pression.

Besoin d’aide pour tenir une pose triangulaire allongée ? Utilisez un rouleau court (un peu plus grand que la plupart des blocs de yoga) pour vous aider à trouver votre équilibre.

Les rouleaux de mousse peuvent être utilisés dans une variété de différentes poses et postures de yoga et peuvent vous aider à équilibrer ou à relâcher vos muscles plus facilement qu’un bloc de yoga.

Prolongez votre étirement

La douceur et la souplesse d’un rouleau en mousse en font un accessoire parfait pour l’étirement. Vous pouvez augmenter votre amplitude de mouvement dans un étirement des tendons en posant votre pied sur le rouleau. Ou faites la même chose avec votre bras.

Vous pouvez aussi l’utiliser comme support supplémentaire dans les poses. Glissez le rouleau sous l’avant de votre cuisse tout en avançant de l’autre côté de votre jambe et descendez vos hanches vers le sol.

Bâtissez votre équilibre

Tout comme les outils d’entraînement tels que les planches d’équilibre et les disques, les rouleaux en mousse peuvent également être utilisés pour une variété d’exercices et de séances d’équilibre différents. Profitez de la forme cylindrique du rouleau (et de sa capacité à se déplacer avec vous) . En position fendue, placez votre pied arrière sur le rouleau. Pliez le genou avant et étendez la jambe arrière en position droite en descendant dans une fente, en faisant glisser votre tibia par-dessus le rouleau. Levez-vous lentement de la fente, en tirant le rouleau vers vous lorsque vous vous tenez debout.

1 réponse

  1. 11/07/2019

    […] L’utilisation d’un rouleau de mousse pour effectuer le relâchement auto-myofascial (une façon fantaisiste de dire « masser le tissu conjonctif entourant vos muscles, os et tendons ») est l’un des moyens les moins coûteux mais les plus efficaces pour récupérer de votre entraînement. En utilisant votre propre poids corporel pour rouler sur la mousse, vous pouvez améliorer la flexibilité, la fonction et la performance et réduire les blessures. En plus, c’est incroyable ! (Voici un guide complet sur l’utilisation d’un rouleau en mousse.) […]

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